Bagaimana Cara Mengurangi Gula

Bagaimana Cara Mengurangi Gula

Untuk menempatkan ini dalam perspektif, satu sendok teh gula meja memiliki 4 gram gula dan sekitar 16 Kalori. Ketika Anda melakukan perhitungan, ini berarti rata-rata wanita harus memiliki tidak lebih dari 6,5 sendok teh gula distributor gula medan murah tambahan setiap hari, dan rata-rata pria tidak lebih dari 9 sendok teh. Saat Anda mengonsumsi 20 ons cola, berapa banyak sendok teh gula tambahan yang Anda dapatkan? Jawab: 16,5 sendok teh!

Kebenaran yang tidak terlalu berlapis gula adalah, jika Anda melihat berapa banyak gula yang ditambahkan ke makanan sehari-hari Anda seperti yogurt manis, bar listrik, selai kacang, saus, dan roti, Anda mungkin menyadari bahwa Anda sudah makan lebih dari 100 kalori Anda. -150 Kalori gula tambahan - tanpa pernah minum atau manjakan manis! Intinya, kita benar-benar tidak punya banyak ruang untuk menambahkan gula dalam rencana makan harian kita.

Lantas mengapa rekomendasi baru untuk membatasi gula? Untuk sebagian besar, AHA mengakui bahwa lebih dari 2/3 populasi orang dewasa kita kelebihan berat badan atau obesitas dan bahwa penambahan gula berkontribusi pada tingginya konsumsi kalori yang mengarah pada kondisi ini. Penelitian juga menunjukkan bahwa gula meningkatkan trigliserida, yang dapat menjadi prediktor penyakit jantung. Salah satu masalah dengan gula adalah bahwa ia tidak menawarkan nilai gizi selain Kalori. Ketika Anda makan sepotong buah, Anda mendapatkan air, serat, vitamin, mineral, antioksidan, phytochemical, dan banyak hal lain yang belum kami temukan. Saat Anda makan gula tambahan, Anda mendapat gula.

Bagaimana Anda tahu berapa banyak tambahan gula dalam makanan Anda? Itu tidak sederhana. Panel Fakta Gizi memberi tahu kami total gula yang mencakup gula alami dan gula tambahan. Setiap makanan dengan karbohidrat akan memiliki gula alami. Namun, produk susu dan buah-buahan adalah sumber utama gula alami. Jika makanan memiliki sedikit atau tidak ada buah atau susu dalam daftar bahan, maka jumlah "Gula" pada label makanan akan menjadi perkiraan yang baik untuk menambahkan gula. Misalnya, gelas 8 ons susu sapi 1% mengandung 11 gram gula alami. Jumlah yang sama dari susu coklat memiliki 28 gram gula (yang berarti ada 17 gram gula tambahan). Kita tidak perlu khawatir tentang 11 gram gula alami - itu tambahan 17 gram gula dalam susu coklat yang menjadi perhatian.

Cara terbaik untuk melihat apakah gula telah ditambahkan ke makanan Anda adalah dengan membaca daftar bahan. Meskipun ini tidak memberi tahu Anda berapa banyak gula tambahan dalam produk, ia memberi tahu Anda bahwa ada tambahan gula! Karena bahan-bahan tersebut seharusnya terdaftar berdasarkan berat, semakin dekat ke bagian atas daftar Anda melihat bahan yang mengandung gula, semakin tinggi gram gula yang ditambahkan. Namun, produsen makanan suka menambahkan gula dalam beberapa bentuk, sehingga tidak ada bahan gula tunggal yang muncul di dekat bagian atas daftar bahan. Kemungkinan Anda akan menemukan beberapa jenis gula tambahan dalam daftar bahan.

Gula tersedia dalam berbagai bentuk, daftar bahan berikut semuanya harus dipertimbangkan ditambahkan gula:

Sirup agave
Gula roti
Gula tebu
Gula halus
Pemanis jagung
Sirup jagung
Dekstrin
Dekstrosa
Jus tebu yang diuapkan
Fruktosa
Konsentrat jus buah (apel, anggur, jeruk, dll)
Glukosa
Sirup jagung fruktosa tinggi
Madu
Malt
sirup maple
Gula tetes
Gula bubuk
Gula mentah
Sirup sorgum
Sukrosa
Gula
gula turbinado
Sederhananya, perbedaan antara semua gula ini adalah persentase glukosa dan fruktosa yang masing-masing mengandung. Di sinilah terletak banyak penelitian saat ini - efek glukosa versus efek fruktosa. Coba tebak apa yang mereka temukan? Glukosa menyebabkan beberapa masalah, fruktosa menyebabkan yang lain. Sekali lagi tampaknya turun ke: moderasi, variasi, dan keseimbangan; dan ketika datang ke gula - banyak moderasi.

Berikut adalah beberapa teknik untuk mengurangi gula harian:

1) Roti panggang atas, wafel, atau pancake dengan beri beku tanpa pemanis yang telah dihangatkan dalam microwave. Coba tambahkan sedikit kayu manis, mungkin sedikit vanilla atau ekstrak almond, dan, jika perlu, sedikit gula. Coba "turunkan" jumlah gula (seperti 1 sendok teh, turun menjadi setengah sendok teh, turun menjadi seperempat sendok teh, turun ke tanpa tambahan gula), sehingga selera Anda menyesuaikan dengan kadar gula yang lebih rendah, dan segera Anda akan nikmati rasa buah tanpa gula tambahan. Satu sendok makan selai atau jeli memiliki 50 Kalori dan hampir setengah dari cadangan harian gula tambahan menurut AHA!

2) Tambahkan ramuan buah di atas ke yogurt tawar tanpa lemak. Satu cangkir yogurt rasa vanila dapat mengandung sekitar 4-5 sendok teh gula tambahan.

3) Hindari atau batasi minuman manis. Cobalah air putih, es teh hitam, kopi hitam, atau teh herbal biasa. Jika Anda suka jus buah, campur sekitar 1/3 cangkir jus ke dalam segelas air Perrier. Jus buah setidaknya memiliki nilai gizi yang berbeda dengan minuman ringan bergula.

4) Batasi camilan manis hingga satu kali per minggu.

5) Pilih buah segar untuk memuaskan hasrat manis itu.

6) Pilih cokelat hitam (72% atau lebih tinggi kakao) dan beberapa almond atau kenari.

7) Masak buah yang lebih tua (seperti apel yang tidak lagi renyah) dengan beberapa kayu manis, ekstrak almond, dan mungkin 1/2 ½ sendok teh gula merah. Ini adalah cara yang bagus untuk makan kurang dari produk segar, dan memiliki makanan penutup yang hangat.

8) Iris pisang yang sudah matang, dan beri cokelat hitam meleleh (72% atau lebih tinggi kandungan kakao), lalu taburi dengan beberapa kacang kenari cincang.

Pada akhirnya, kita hanya makan terlalu banyak gula di Amerika, dan produsen makanan tidak membantu situasi. Jika Anda mulai memperhatikan berapa banyak gula yang Anda dapatkan setiap hari - Anda mungkin akan terkejut. Mengambil langkah-langkah kecil yang konsisten untuk mengurangi gula setiap hari tidak hanya akan meningkatkan nutrisi harian Anda